Взимку треба більше рухатись і спати, щоб не знижувався імунітет

М’яка ковдра і гарячий чай – бажання залягти в зимову сплячку  таке спокусливе. Але чим це обернеться навесні? Зайвими кілограмами, слабкістю, втомою. Отож, рухатися! Як і скільки? На те у зими свої секрети, пише kosmonews.com.ua.

Секрет перший. Вимушена гіподинамія

З настанням холодів наш організм переходить на режим економії тепла й енергії: накопичувати – якомога більше, витрачати – по мінімуму. В цьому йому допомагають усі системи – навіть пульс і дихання сповільнюються, вміст гемоглобіну та еритроцитів крові зростає на 20%. Усі види обміну речовин перелаштовуються на зимову хвилю. Капіляри шкіри звужуються, а потовиділення зменшується, тому працювати до сьомого поту аж ніяк не хочеться. Та й робити це набагато важче. Причина – не лише в тому, що надворі холодно, а по квартирі крокувати некомфортно, а й у тому, що скорочується світловий день, а відтак зникає активний настрій. На тлі запасання жирком, коли організм потребує додаткових калорій, це обертається  проблемою зайвої ваги. Тому фахівці радять взимку рухатися більше, ніж влітку. Наприклад, додати до щоденної фізичної зарядки 3-4 нові інтенсивні вправи.

Секрет другий. Індивідуальна математика

Добова норма фізичної активності не обмежується 10-15-хвилинною зарядкою. Вона становить у середньому 2-4 години на добу. Частина припадає на домашні клопоти (наприклад, ретельне прибирання квартири), але без 30-40 хвилин активного фізичного тренінгу взимку не обійтися. Якщо   клопотів по господарству взимку меншає, приділіть більше часу фітнес-клубу чи іншим тренуванням.

Рівень рухової активності залежить від стану здоров’я, фізичної підготовки та віку людини. Фахівці визначили нижню межу фізичних навантажень для дошкільнят (21-28 годин на тиждень), школярів (14-21 година), студентів (10-14 годин), дорослих, зайнятих фізичною працею (6-10 годин), службовців (10-12 годин). Ви можете розробити власний графік виконання тижневого плану, наприклад, ранкова гімнастика – 40 хвилин щодня, заняття аеробікою – 2 рази на тиждень по 45 хв., тренажерний зал – 2 години на вихідні. А можете замість цього ходити пішки на роботу (до 5 км щодня) і виділяти на вихідні 4 години (з перервами) на спорт. Головне, щоб це було під силу й дарувало задоволення. 

Секрет третій. Ефект накопичення

Ефект фізичних навантажень – у їх накопиченні, стверджують фахівці. Тому не намагайтеся ставити рекорди. Прислів’я «тихіше їдеш, далі будеш» – про нас, нетренованих, особливо взимку, коли ми нагадуємо сонних мух. Щоб не вийти за межі розумного, дотримуйтеся ключових правил:

* Поступовість – збільшуйте навантаження від меншого до більшого (перед тим, як іти, посидьте, перед тим, як бігти, пройдіться).  

* Регулярність – розподіляйте тижневу норму рухів на щодень (мінімум на 4 дні), а не відкладайте її на вихідні.

* Збалансованість – чергуйте різні види навантажень: прогулянка лісом, качання пресу, плавання, тренажер, йога.

 * Систематичність – підтримувати тонус потрібно не вряди-годи, а постійно. Не встигли сьогодні – наздоженіть завтра. Або ж користуйтеся будь-якою нагодою попрацювати м’язами. Проігноруйте ліфт, пару зупинок автобусом, підіть до  друга в гості замість спілкуватися з ним по Інтернету,  потанцюйте в ресторані замість десерту.

 * Різноманітність – немає необхідності виконувати одні й ті ж вправи щодня, особливо, якщо вам це не подобається. Варіанти корисні й тому, що в роботу включаються різні м’язові групи.

Секрет четвертий. Приємне плюс корисне

Щоб перезимувати й не втратити форми:

– Частіше бувайте на свіжому повітрі, «офісним» людям це потрібно робити мінімум 1,5-2 години на день. Особливо корисно прогулюватися ввечері, перед сном, щоб заспокоїти збуджені нерви, зняти напруження трудового дня, врегулювати дихальні процеси. Поєднати приємне з корисним допоможе кросова ходьба (чергувати: 0,5-1 км повільної прогулянки й  стільки ж швидкого спортивного кроку).

До того ж, у холодну пору року повітря на 50% багатше на кисень, ніж влітку й містить підвищену кількість негативно заряджених іонів, які спричиняють прилив сил, бадьорять і зміцнюють здоров’я. Цих іонів нам катастрофічно не вистачає у штучному середовищі – в квартирі, офісі й навіть у фітнес-центрах.

– Використовуйте зимові атрибути (лижі, ковзани, санки, сноуборди). Завдяки такому фізичному навантаженню активізується енергетичний обмін, тканини краще засвоюють кисень, імунна система переходить на підвищену бойову готовність. Лижня корисна ще й тому, що сніг має високі адсорбційні властивості – він, як губка, вбирає пил, кіптяву, вихлопні гази – тож ви дихаєте ідеально чистим повітрям.

Багаторічні медикобіологічні дослідження підтвердили, що жоден вид активного відпочинку не оздоровлює так, як лижі. Лижні прогулянки особливо корисні тим, у кого часто болить голова, «здають» нерви, при безсонні й вегето-судинній дистонії. Словом, жіночий вид спорту.

– Не забувайте про тонізуючі процедури: масаж, підводний душ-масаж, джакузі. Якщо вам було шкода витрачати на це літні дні – час надолужити згаяне. Ну а фінська лазня і сауна взагалі поза конкуренцією. Унікальна нагода розслабитися!

Секрет п’ятий. Зона червоної лінії

Як не старайся, а зима нав’язує свій ритм – працюємо повільніше, думаємо довше, спати хочемо більше. І в цьому не потрібно собі відмовляти – додаткові 30-60 хвилин сну аж ніяк не зайві. Організм, який додатково працює на підвищену теплопродукцію, потребує додаткового часу на відновлення сил. Учені також доводять – надмірне фізичне навантаження у зимовий період провокує зниження імунітету, порушує адаптаційні механізми. Тому восени не варто вдаватися ні до жорстких дієт, ні до надмірно інтенсивних занять спортом. Інакше втоми, спаду настрою і загального ослаблення вам не уникнути. Фізичні заняття – це лише одна складова здорового способу життя, інші – здорове харчування, відмова від шкідливих звичок і загартовування.