Як правильно харчуватися до і після фізкультурних занять

Мабуть,  у жодному розділі дієтології не існує стільки протиріч, як у спортивному харчуванні. Мова про харчування аматорів фітнесу, які виділяють на тренування 30-60-90 хвилин кілька разів на тиждень. 

Поради дає лікар-дієтолог Людмила Денисенко, пише kosmonews.com.ua.

- Хочеться розповісти, як харчуватися правильно до й після тренувань, адже розмір порцій, час прийому і їх вміст можуть відігравати значну роль у рівні енергії під час занять, у тому, як швидко будуть  відновлюватися м'язи, а також чи будуть з'їдені калорії використані як пальне або запасені у вигляді жиру.

Отже, для початку про воду. Намагайтеся випивати близько 400-550 грам води протягом 1-2 годин перед тренуванням і не менше 1 літра за годину занять, при цьому воду варто пити не холодну, без газу, маленькими ковтками, через рівні проміжки часу. У середньому звичайна людина під час годинного тренування середньої інтенсивності втрачає близько 1 літра вологи. Тому  після тренування протягом години  просто необхідно випивати хоча б 500 мл  води, щоб допомогти своєму організму нормально відновитися.

Тепер про харчування. Харчування до й після тренування залежить не тільки від виду (аеробне або силове), а й часу занять. Вранці варто за 30-40 хвилин до тренування з'їсти, наприклад, банан з йогуртом або чай з медом і крекером або батончик мюслів, тобто щось «вуглеводне». Якщо тренування після сніданку-обіду-вечері, то не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі.

Тепер найцікавіше - харчування після тренування. Якщо після тренування ви почуваєте втому й підвищення апетиту, то навантаження для вас надмірне, знизьте трохи обороти.

Після тренування вашому організму потрібні білки й вуглеводи, при цьому залежно від навантаження (силове або аеробне) їх співвідношення буде виглядати так: після аеробіки близько 60% прийому їжі повинні бути з вуглеводів, 40% - з білків. Після силового навантаження співвідношення «білки-вуглеводи» поміняється: 60% уже будуть становити білки, а 40% - вуглеводи. Саме білок запобіжить розщепленню м'язової тканини для вироблення енергії, а також допоможе у відновленні м'язів.

Це, до речі, стосується й тих, хто тренується після роботи, пізно ввечері. Часто говорять: «Куди ж їсти після тренування на ніч?» Обов'язково перекусіть чимось білково-вуглеводним, ніколи не лягаєте спати голодними після тренування.

Жири після тренування потрібно звести до мінімуму. Адже жир сповільнить надходження вуглеводів і білків зі шлунку в кров.

Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: каву, чай, какао й все шоколадне. Кофеїн втручається в роботу інсуліну й у такий спосіб заважає «перезавантажити» глікоген у м'язи й печінку і скористатися білком для «ремонту» м'язів.

Треба їсти відразу після тренування, бажано у перші 20-30 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то воно втрачає сенс: приросту в силі, щільності м'язів, стрункості й швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрите так зване анаболічне вікно для споживання білків і вуглеводів. Усе, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси.

Ось кілька варіантів їжі після закінчення спортивного тренування: цільнозерновий хліб із сиром, сухофрукти й горіхи, йогурт із фруктами, фруктовий сік із сиром, омлет з овочами і лаваш, пластівці з молоком, яйця й хлібці, бутерброди з індичкою, шинкою або куркою, крекери з нежирним сиром, білковий або енергетичний батончик, будь-яке інше харчування, що містить пісний білок, крохмаль й овочі.