Принципи здорового харчування – різноманітність, збалансованість, помірність

Чомусь дуже широко поширена думка, що здорове харчування – це дороге задоволення, а тому доводиться задовольняти тим, що подешевше - хліб, крупи, макарони тощо.

Здорове харчування, пояснює лікар-дієтолог Людмила Денисенко, засноване на трьох непорушних принципах: різноманітності, збалансованості, помірності. Ці принципи постійні, незалежно від того, прагнете ви поправитися, схуднути або ж зберегти свою вагу.

Різноманітність. Харчування повинне складатися з різної їжі: пробуйте різні комбінації продуктів, що входять у кожну групу піраміди здорового харчування - городина, фрукти, зернові, молочні продукти, м'ясо або риба, жири. Коли люди постійно їдять те саме, зрештою, ця їжа приїдається й починає здаватися несмачною (це так зване стомлення смакових рецепторів). Підтримуючи різноманітність, ви зможете уникнути монотонності, а їжа буде смачною і корисною.

Збалансованість. Це означає, що набір продуктів при кожному основному прийомі їжі (сніданок, обід, вечеря) повинен постачати нашому організму білки, жири, вуглеводи, воду й клітковину, а також вітаміни й мінеральні речовини в раціональному співвідношенні.

Помірність полягає в тому, щоб у кожному споживанні їжі було всього потроху, що допоможе не споживати енергії більше або менше, ніж її витрачається в процесі життєдіяльності.

Близько 20 років тому американські дієтологи створили піраміду харчування, у якій продукти розподілені по сегментах залежно від їх корисності. Основна група продуктів – найдешевша: це зернові, городина і фрукти, з яких наш організм і повинен одержати більше 50% вуглеводів.

Зернові продукти служать джерелом складних вуглеводів, у них міститься мало жирів, вони поставляють організму необхідні вітаміни, мінерали й клітковину. Важливо, щоб половина з них належала до групи цільних (натуральні зерна, борошно з цільної пшениці і т.д.). Цільні злаки перебувають в основі піраміди — самої широкої її частини, а випічка й солодощі — на її вершині — самої вузької частини. Це означає, що їх споживання рекомендується звести до мінімуму.

Крупи називають універсальними продуктами, тому що вони вживаються при будь-яких захворюваннях. Різна кулінарна обробка круп забезпечує або щадний режим травної системи, або підсилює її функцію. Крупи Як і раніше найкращим сніданком залишається каша: вівсяна, гречана, кукурудзяна.

Городина  у вигляді салатів, овочевого рагу, овочевих котлет і оладій – на обід і вечерю. Взимку щодня на столі повинна бути квашена капуста – чемпіон зі вмісту вітамінів.

Молочні продукти. Самі корисні в цій групі найпростіші продукти - натуральні, нежирні, без смакових добавок і наповнювачів - молоко й кисломолочні: кефір, кисляк, ряжанка, сир, сметана, бринза, які підтримують стабільний склад мікрофлори кишечнику, що у свою чергу підтримує імунітет і благотворно впливає на жировий та вуглеводний обмін.

Білкові продукти - це м'ясо, риба, морепродукти, птиця, яйця, горіхи й бобові. Мало того, що кожний із цих продуктів не варто вживати щодня ( цілком достатньо однієї порції м'яса й по одній-дві порції птиці, риби й морепродуктів на тиждень), але й варто враховувати, що порція м'яса, птаха й риби повинна важити близько 100 грамів. Що стосується яєць, то дієтологи рекомендують з'їдати 3-5 штук на тиждень.

Зведіть до мінімуму або зовсім відмовтеся від ковбасних та інших перероблених м'ясних виробів. У них крім м'яса містяться рослинний білок, крохмаль, жири й штучні добавки, за вмістом холестерину ці продукти – лідери.

Купуйте тріску, хек, судак, оселедець – за вмістом білка вони не уступають більш дорогій рибі. Купуйте філе птиці, а не стегенця, у яких багато жиру.

Жири. Рослинна олія й вершкове масло також належать до категорії недешевих продуктів. Рослинну олію необхідно включати в раціон щодня. Найкраще заправляти нею салати. Вживання вершкового масла без шкоди для здоров'я можна звести до мінімуму – 5-10 г на добу.  

Скоротіть у своєму раціоні смажені блюда. М'ясо, рибу й птицю варіть,  готуйте в духовці або на грилі. При нагріванні рослинної олії в ній утворюються канцерогенні речовини, а от при смаженні на оливковій олії або свинячому салі канцерогени не виділяються.