Найкращі «тренажери» для серця — біг і швидка ходьба

У наші дні все більше привертає увагу лікарів проблема обмеження рухової активності. Термін «гіподинамія» якось непомітно ввійшов у вжиток і став зрозумілим усім, оскільки позначає спосіб життя мільйонів людей працездатного віку. Та якщо слаборозвинута скелетна мускулатура практично не погіршує якість життя, то зовсім інша справа з серцевим м’язом. Серце працює цілодобово, а регулярні стреси виснажують його, підвищують частоту скорочень. Кров, яка перекачується серцем, бідна на кисень. З часом така ситуація сприяє розвитку ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, артеріальної гіпертензії. Результат — маємо епідемію серцево-судинних захворювань, що значною мірою пов’язана зі способом життя. Як тренувати свій головний м’яз, «Відомості» запитали у лікаря-кардіолога Луцької міської поліклініки №1 Маргарити Шиятої.

— Для серцевого м’яза найбільш природний і фізіологічно виправданий спосіб тренування — це швидка ходьба та помірний біг. У тренованого серця покращується скоротлива здатність, тобто міокард за одне скорочення може прокачати більший об’єм крові. Одне слово, серце стає сильнішим, — каже Маргарита Дмитрівна.

— Як впливають на серце біг і швидка хода?

— Під час бігу чи швидкої ходьби поглиблюється дихання, що збільшує дихальний об’єм легень, а це забезпечує краще поглинання кисню та насичення ним крові. Під впливом регулярних дозованих навантажень підвищується еластичність судин, вони розслабляються і розширюються. Збільшується кількість капілярів, які раніше були закритими. Крім того, біг змінює властивості крові: вона стає менш в’язкою, що покращує мікроциркуляцію і полегшує серцю доставку крові в дрібні судини. Фізичні навантаження активують обмінні процеси в організмі та забезпечують нормалізацію ліпідного обміну, тобто понижують «поганий» холестерин у крові та підвищують «хороший», чим запобігають утворенню бляшок в артеріях. Навіть ходьба, піднімання сходами допомагають розчиняти потенційно небезпечні тромби.

— Чи можна бігати людям, які мають проблеми з тиском?

— Біг — прекрасний нормалізатор артеріального тиску. При занятті бігом ризик розвитку артеріальної гіпертензії знижується на 35-53%. Дозовані тривалі фізичні тренування нормалізують артеріальний тиск як у гіпертоніків, так і у гіпотоніків. Також знижується рівень глюкози в крові. Ще біг і швидка ходьба сприяють зниженню маси тіла, а отже, є профілактикою ожиріння.

Не менша користь від фізичної активності й для психологічної рівноваги. Після тривалого бігу (30 хвилин і більше) виникає відчуття щастя (ейфорія). Це результат посиленої роботи гіпофіза, який виробляє ендорфіни. Ці гормони знімають стрес, борються з депресією.

— Які правила оздоровчого бігу?

— Бігати потрібно правильно, поступово підвищувати навантаження й обов’язково контролювати показники дихання та серцебиття. Необхідно знати свою максимальну частоту серцевих скорочень — це 220 мінус вік. Оздоровчу програму необхідно складати індивідуально — залежно від віку та рівня фізичної підготовки людини. Тим, хто раніше не займався бігом чи іншими видами спорту, починати варто з ходьби в швидкому темпі тривалістю до 20-30 хвилин і регулярністю до трьох разів у тиждень. Після ходьби необхідно порахувати частоту серцевих скорочень — вона повинна бути в межах 100-120 ударів у хвилину. Поступово, через чотири-шість тижнів, швидку ходьбу можна почати чергувати з повільним бігом, наприклад, 50 м — біг, 150 м — швидка ходьба. Залежно від стану здоров’я перехід на біг по всій дистанції може зайняти від місяця до року. Частота скорочень серця не повинна перевищувати 120-130 ударів у хвилину.

Під час пробіжки не треба робити зайвих рухів (стрибків, прискорень). Біг має бути рівномірним і ритмічним. Дихати потрібно тільки носом. Якщо починаєте дихати ротом, це є свідченням того, що організм перевантажується. Після пробіжки рекомендується виконати кілька дихальних вправ, поступово сповільнюючи темп ходьби, поки не відновиться пульс. Різко зупинятися не можна. Для відновлення водного балансу корисно випити склянку води. Чи не найголовніше правило — бігати треба тоді, коли це вам приємно й дарує задоволення.

— А в яку пору доби краще і корисніше бігати?

— Робити це можна в будь-який час дня. Ранковий біг тонізує організм після сну, надає заряд бадьорості на весь день. Корисно перед бігом зробити невеличку розминку, щоб дати організму прокинутись. Якщо бігати ввечері, то це зніме напруження, розслабить, сприятиме хорошому сну. Бігати треба через 1-1,5 години після їжі. Краще місце для пробіжок — парк чи лісовий масив, де повітря більш насичене киснем, подалі від загазованих вулиць.