Як навчитись не переїдати

Це вірний спосіб спровокувати стрес і ще сильніше погладшати.

Так, потроху скорочуйте їх кількість і шукайте здорові альтернативи. Якщо хочеться крему - можна з'їсти нежирний пудинг, йогурт, фруктове желе або вівсяну кашу з корицею та фруктами. Замість цукерок можна перекусити родзинками, сушеною вишнею.

Привчайте себе снідати і обідати ситно. Для цього заправляйтеся «довгограючими» вуглеводами і білками: омлет з брокколі, сиром тофу / бринзою і солодким перцем; сендвіч зі скибочками авокадо, помідора; каша зі жменею ягід і волоських горіхів (вівсяна, рисова, пшоняна, гречана); страви з бобовими. Вони надовго забезпечують нормальний рівень глюкози в крові і звільняють від нападів «солодкої лихоманки».

Напружена розумова робота теж часто провокує спонтанні спалахи голоду. У зразках крові, які канадський дієтолог Анжело Тремблі (Angelo Tremblay) і його колеги з Університету Лаваля періодично аналізували під час експерименту, у випробовуваних під час і після періодів інтелектуальної праці виявився підвищений рівень гормону стресу кортизолу, глюкози та інсуліну. Ці речовини посилають в мозок сигнали голоду і підсилюють бажання терміново чимось підкріпитися.

В такому випадку, вибирайте продукти, які, з одного боку, швидко даватимуть відчуття насичення, а з іншого - зберігатимуть його як можна довше, мінімум кілька годин. Тому потрібно їжа, багата, по-перше, клітковиною (цільні зерна, фрукти, овочі, бобові), по-друге, великою кількістю рідини (соковиті фрукти), по-третє - білками (яловичина, риба, бобові).

Австралійський лікар Сюзанна Холт з групою колег у ході експериментів виявила найситніші продукти: картопля, риба, вівсянка, яблука і апельсини, цільнозернові макарони, яловичина, бобові, виноград, цільнозерновий хліб, попкорн.Крім того, швидко «гасить» апетит і стирає в мозку почуття голоду їжа, багата ненасиченою олеїновою кислотою: волоські горіхи, авокадо, оливкова олія, лосось.

Солодощі, на жаль, похвалитися високим індексом ситості не можуть. Навпаки, шоколадки, тістечка з кремом, круасани, печиво і тому подібні гастрономічні радості не тільки обтяжують зайвими калоріями, але ще і підлим чином викликають в нас відчуття голоду. Причина - велика кількість жирів в кондитерських виробах.

Протистояти апетитним запахам і смакам улюбленої їжі у чоловіків виходить краще, ніж у жінок, - фахівці з Лабораторії Брукхавен при міністерстві енергетики США отримали цьому наочне підтвердження в ході експерименту.

Піддослідним чоловікам і жінкам робили позитронно-емісійну томографію в той момент, коли їх спокушали улюбленими стравами (шашлики, піца, булочки з корицею, шоколадний торт). Знімки сканера показали: слабкій статі важче протистояти харчовим спокусам, ніж сильній.

Свою лепту вносить і природна імпульсивність натури: довго витримувати голодну дієту більшості жінок не під силу. Такі методи схуднення тільки провокують ожиріння. Тому спробуйте все-таки харчуватися нехай не по годинах, але в певний час: сніданок, обід, вечеря, плюс два перекуси. Такий стиль харчування нормалізує гормональний фон, сприяє здоровому травленню і приводить до тями «роз'їлий» шлунок. Тим, хто звик заковтувати їжу з величезною швидкістю, краще поміняти європейські прилади на китайські палички: це сповільнить процес поглинання їжі, і мозок встигне отримати сигнал про ситість.

Якщо не виходить витримувати графік харчування, можна просто їсти потроху і часто (зелені овочі, йогурти, хлібці, вишню, сливи (у тому числі заморожені), цитрусові) і велику кількість клітковини. Підзарядитися ендорфінами і заповнити дефіцит гарного настрою допоможе фізична активність: прогулянки швидким кроком, стрибки зі скакалкою.

Бруд і безлад на кухні можуть стати причиною невдалих спроб схуднути. Цю цікаву залежність на власному досвіді виявив американський дизайнер-оформлювач Пітер Уолш. У своїй книзі про те, як перетворити захаращений барліг в затишний будинок, Уолш давав читачам загалом прості поради: позбавляйтеся від непотрібних речей, більше повітря, стримайте свій апетит в плані нових нікому непотрібних покупок. На свій подив, Уолш виявився вельми популярний як ... дієтолог! Вдячні читачі завалили його листами: виявляється, варто було їм розгребти завали у себе на кухні, як їх харчування теж ставало більш раціональним і організованим.

Тому варто привести в порядок навколишній простір, як бажання переїдати, а з ним і зайва вага почнуть відступати. Уолш радить «посадити на дієту» насамперед кухню. Для початку варто розлучитися з усім, що не використовується для готування, сервіровки і зберігання їжі: тріснутий посуд, непрацюючий міксер, старий тостер, порізана до невпізнання обробна дошка, і мікрохвильовка, які не використовуються роками.

Важливо стежити і за температурою в приміщенні: чим холодніше, тим сильніше хочеться їсти, попереджають експерти з Гарварду. Цією людською «слабкістю» часто користуються в ресторанах, навмисно підтримуючи низьку температуру в залах.

Варто також спробувати хоча б на тиждень-другий відмовитися від фаст-фуду та напівфабрикатів і переключитися на здорову їжу, виготовлену своїми руками: зробити овочевий салат, омлет з помідорами і зеленню. Змішати фруктовий смузі або кисло-пряний суп-пюре в блендері зовсім неважко і займає не так вже багато часу. А можна спробувати спекти власний домашній цільнозерновий хліб. Таке меню дозволить довго відчувати ситість - в першу чергу за рахунок клітковини. Поступово забиті смакові рецептори прокинуться, і ви зможете побачити фаст-фуд в його правдивому світлі - збіговисько солі, цукру і жиру.