Обмін речовин – від чого залежить і як прискорити

Обмін речовин – від чого залежить і як прискорити
8 червня 2011, 11:13
Джерело
Відомості-UA.com

Щоб розкішно виглядати в облягаючій сукні, не обов’язково виснажувати себе дієтами та тримати в жорстких рамках. Потрібно просто пришвидшити обмін речовин. Для цього харчуйтеся правильно, відпочивайте частіше та будьте оптимістами.

Щоб розкішно виглядати в облягаючій сукні, не обов’язково виснажувати себе дієтами та тримати в жорстких рамках. Потрібно просто пришвидшити обмін речовин. Для цього харчуйтеся правильно, відпочивайте частіше та будьте оптимістами.

У чому суть

Основний обмін речовин – це кількість енергії у кілокалоріях або кілоджоулях, виділеної організмом за одиницю часу. У дорослої людини це становить приблизно 1 ккал на 1 кг маси тіла за годину, при цьому обмін речовин залежить від статі, віку, росту, маси тіла та інших факторів, пише kosmonews.com.ua.

Основний обмін доволі вередливий: він може змінюватися при недостатньому або надмірному харчуванні, збільшенні або зменшенні фізичних навантажень, впливу на організм кліматичних факторів, порушенні функцій ендокринних залоз, при захворюваннях, що супроводжуються лихоманкою.

Основний обмін в однієї й тієї ж людини в різні дні може змінюватися приблизно на 10%. З віком він знижується на 7-10% кожні десять років, а до старості досягає свого мінімуму.

Крім того, жінкам пощастило менше, ніж чоловікам: процеси обміну у них протікають повільніше. Навіть при однаковому зрості з чоловіком у жінки маса тіла менша, м’язева система розвинута слабше, а жирова тканина – сильніше.

Фактори залежності

При обмеженнях харчування основний обмін сповільнюється. Маса тіла при цьому може залишатися незмінною або зменшуватися – у залежності від індивідуальних особливостей людини, кількості та якості спожитої їжі. При повному голодуванні або вираженому недоїданні основний обмін сповільнюється не лише через зниження його інтенсивності у м’язах, але й унаслідок зменшення м’язової маси.

При переїданні основний обмін може і сповільнюватися, і пришвидшуватися. Сповільнення обміну пояснюється накопиченням в організмі малоактивної жирової тканини, а пришвидшення – підвищеним навантаженням на внутрішні органи, пов’язаним із надмірною масою тіла.

Також основний обмін залежить від збалансованості раціону. При надмірному та переважно білковому харчуванні основний обмін пришвидшується, а при вуглеводному – сповільнюється.

У прагненні швидко схуднути ми часто обмежуємо свій денний раціон настільки, що не покриваємо навіть рівень основного обміну. Наш організм, розуміючи, що настали «чорні дні», переходить на режим енергозабезпечення й починає споживати менше калорій на свої першочергові потреби, відкладаючи решту калорій про запас. Тому зниження ваги припиняється, а іноді можна спостерігати навіть її зростання.

Для розрахунку основного обміну використовуються такі формули:

 - для чоловіків: основний обмін = (ріст, см × 5) + (вага, кг × 14) + 66 – (вік × 6,8)

 - для жінок: основний обмін = (ріст, см × 1,8504) + (вага, кг × 9,556) + 655 – (вік × 4,7)

Тобто, основний обмін тридцятирічної жінки ростом 170 см та вагою 65 кг становитиме: (170 × 1,8504) + (65 × 9,556) + 655 – (30 × 4,7) = 1450  ккал. При втраті кожних десяти кілограмів він зменшується на 100 калорій. Тому важливо скорочувати раціон поступово. Як пришвидшити?

Існує кілька простих, але доволі ефективних способів надати прискорення «сплячому» обміну.

Харчуйтеся правильно

Пам’ятайте, що їжа пришвидшує обмін речовин. На переробку поживних речовин витрачається приблизно 10% калорій, які ви спалюєте за день. Більшість дієт недарма передбачають чотири- або п’ятикратний прийом їжі на день невеликими порціями. Намагайтеся правильно снідати, адже саме ранковий прийом їжі «вмикає» основний обмін. Деякі продукти або їх компоненти здатні пришвидшити основний обмін.

Білки. На засвоєння білкової їжі організм витрачає удвічі більше енергії, ніж на вуглеводи та жири.

Рослинна їжа. У вегетаріанців пришвидшений обмін речовин, при цьому більше витрачається енергії на сирі продукти.

Омега-3 жирні кислоти регулюють рівень лептину в організмі. Продукти з підвищеним вмістом омега-3 жирних кислот – це жирна риба, лляна та рапсова олії, квасоля, шпинат, листя винограду, китайська капуста, цвітна капуста, броколі та грецькі горіхи.

 

Вітаміни. Вітаміни групи В пришвидшують обмін речовин у клітинах. Додайте до раціону продукти, багаті цими вітамінами: м’ясо, печінку, рибу, яйця, хліб із непросіяного борошна, бобові, банани, коричневий рис, горіхи та екстракт дріжджів.

Мінеральні речовини. Хром, основними джерелами якого є хліб з борошна грубого помолу, овочі, бобові та крупи, пришвидшує обмін речовин і, переробляючи жири та вуглеводи, регулює поступлення цукру в кров. Кальцій також сприяє пришвидшенню процесів метаболізму. Він міститься у молоці, домашньому та жовтому сирах, сої, яєчному жовтку. Йод активізує щитоподібну залозу, пришвидшуючи цим обмін речовин. Багато йоду в морській капусті, морепродуктах і навіть у яблучному насінні: з’ївши 6-7 насінин, ви отримаєте денну норму йоду.

Вуглеводи + клітковина. Вуглеводи у поєднанні з клітковиною засвоюються повільно, підтримуючи рівень інсуліну в крові впродовж кількох годин. Якщо з цим показником все гаразд, швидкість обміну речовин збільшується більш ніж на 10%.

Продукти, що пришвидшують метаболізм

Кава та зелений чай, що містять кофеїн, пришвидшують обмін речовин на 10-16%, сприяючи вивільненню жирних кислот із жирових тканин. Яблучний оцет містить цінні мінеральні речовини та органічні кислоти: оцтову, яблучну, лимонну, щавлево-оцтову та інші. Він зменшує апетит, стимулює обмін речовин та сприяє розщепленню жирів і вуглеводів. Спеції та прянощі пришвидшують серцебиття, підвищують температуру тіла, активізуючи цим метаболізм. Грейпфрут та лимон покращують травлення, сприяють спалюванню жирів та пришвидшують обмін речовин. Фрукти, що містять фруктові кислоти та рослинні ферменти, допомагають позбуватися лишніх кілограмів. Імбир та морські водорості (ламінарія, листя норі для суші) покращують процес травлення та пришвидшують обмін речовин.

Шановні читачі! Можливість коментувати публікації на нашому ресурсі тимчасово недоступна. Дякуємо за розуміння.

Новини партнерів

Погода, Новости, загрузка...